Wie viele Kohlenhydrate braucht der menschliche Körper überhaupt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen, täglich etwa 50 % der Nahrung in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Geht man dabei von der empfohlenen Energiemenge pro Tag aus, so sind das für Frauen durchschnittlich 220 und für Männer 270 Gramm. Die Wissenschaftler betonen, dass es sich im Rahmen einer gesunden Ernährung überwiegend um komplexe Kohlenhydrate, mit vielen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen handeln sollte. „Leere“ Kohlenhydrate aus Zucker, Weißmehl, Süßigkeiten & Co. lehnen sie aus gesundheitlichen Gründen ab. In der Praxis sieht das erschreckenderweise ganz anders aus. Viele Frauen und Männer essen viel zu viele Kohlenhydrate über Einfach- und Zweifachzucker.

Im Rahmen einer Ernährungsumstellung oder zur Bekämpfung ernährungsbedingter Krankheiten halten die Experten der DGE eine wesentliche Unterschreitung ihrer eigenen Richtwerte für vertretbar, wenn der Körper seinen Nährstoffbedarf aus anderen Quellen deckt. Wer weniger Kohlenhydrate isst, erhöht also zwangsläufig den Verzehr von Eiweiß und Fett.

Ab heute Gesund!

 

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sind Low Carb?

Die Beweggründe für den Beginn einer Low Carb Diät sind so vielfältig, wie die Menschen. Manche möchten schnell abnehmen, andere Beschwerden loswerden und viele auch einfach nur gesünder leben. Bei der Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten gibt es verschiedene Formen, bei denen jeweils mehr oder weniger Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind. Eine generelle Empfehlung lautet: Nicht mehr mehr als 100 g Kohlenhydrate täglich!

Beispiele für Diäten, die auf dem Low Carb-Prinzip basieren:

– Glyx- und Logi-Diät: Beide Diäten orientieren sich am glykämischen Index von Lebensmitteln. Produkte mit hohem Index, wie Weißbrot, Nudeln, Reis und Süßigkeiten dürfen nicht gegessen werden. Die Verfechter der Glyx-Diät gestatten maximal 100 g Kohlenhydrate täglich.

– Lutz-Diät: Hier sind bis zu 72 g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Auch Vollkornprodukte, viele Obst- und Gemüsesorten dürfen nur in geringen Mengen verzehrt werden.

– Ketogene Ernährung: Hier wird ein hoher Fettkonsum bei maximal 50 g Kohlenhydrate angestrebt. Ziel ist es, dass der Körper den Zustand der Ketose erreicht. Die Keto-Diät setzt vor allem auf gesunde Fettquellen, wie hochwertige pflanzliche Öle, fettreichen Fisch usw.

– Atkins-Diät: Die Ernährung nach Atkins zählt zu den umstrittensten Diätformen. Sie verspricht schnelles Abnehmen bei maximal 20 g Kohlenhydrate am Tag bei gleichzeitig unbegrenztem Verzehr fetthaltiger Lebensmittel und Eier.

– South-Beach- und Dukan-Diät sind Mischformen aus Atkins, ketogener Ernährung und Glyx. Menschen, die abnehmen möchten, durchlaufen mehrere Diätphasen. Beide Diäten sind nicht auf eine dauerhafte Ernährungsumstellung ausgelegt.

Gesunde fettarme Ernährung

Wie gelingt es Einsteigern, den Verzehr von Kohlenhydraten einzuschränken?

Die einfachste Low Carb-Form, die sich von Einsteigern im Alltag leicht umsetzen lässt, basiert auf 100 g Kohlenhydraten täglich. Umgerechnet sind das rund 600 kcal, also etwa so viel, wie in zwei Scheiben Vollkornbrot plus 150 g Kartoffeln plus 30 g Haferflocken stecken. Bei dieser Rechnung sollten Sie allerdings berücksichtigen, dass die meisten Obst- und Gemüsesorten sowie Milchprodukte ebenfalls Kohlenhydrate liefern.

Eine gesunde Low Carb Ernährung ist abwechslungsreich und ausgewogen. Mit weniger oder ohne Zucker zu leben, dürfen Sie deshalb nicht mit dem kompletten Verzicht auf gesundheitlich wertvolle Kohlenhydrate gleichsetzen!