Was bringt ein Leben ohne Zucker Sportlern?

Immer mehr Sportler sowie viele Ernährungsexperten sind inzwischen Verfechter des Low Carb Ernährungskonzepts. Dies beruht in erster Linie auf der Annahme, dass sich durch den Verzicht auf Kohlenhydrate die Fettoxidation verbessert, was ganz automatisch zur Gewichtsabnahme und Leistungssteigerung führen soll. Doch ist dieser Vorteil wirklich gegeben? Wie wirkt sich eine Ernährung mit weniger Zucker, dafür mit mehr Fett und Eiweiß tatsächlich auf die sportliche Leistung und nicht zuletzt auf die Gesundheit aus?

Sport mit weniger Kohlenhydraten, funktioniert das überhaupt?

Selbstverständlich funktioniert das! Dies können zahlreiche Leistungssportler aus eigenen Erfahrungen bestätigen. Fakt ist, dass der Körper die extrem vielen Kohlenhydrate, die in den verschiedensten Lebensmitteln eines konventionellen Ernährungsplanes versteckt sind, nicht benötigt. Vielmehr gewöhnt er sich sehr schnell an die zuckerreduzierte Diät. Wie viele Kohlenhydrate Sie beim Sporttreiben individuell zu sich nehmen sollten, um die gewünschte Leistung zu erzielen, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Sind Sie Sporteinsteiger und möchten mit moderatem Ausdauertraining Gewicht verlieren oder ein ambitionierter Athlet, der mittels Low Carb bessere Ergebnisse erzielen möchte? Möchten Sie gezielt Körperfett abnehmen und dafür Muskeln aufbauen, nach Feierabend mit Spaß in der Gruppe trainieren oder langfristig einfach gesünder leben?

sportliche Frau, Low Carb Ernährung für Sportler

 

Wie viele Kohlenhydrate braucht ein Sportler pro Tag?

Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, liegt der Kohlenhydrat-Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen bei rund 250 g. Im Rahmen einer Ernährungsumstellung auf Low Carb ist dieser Wert viel zu hoch.

Andererseits gilt: Um den Blutzucker während des Trainings auf konstantem Level zu halten und den Muskeln schnell Energie zur Verfügung zu stellen, sind Kohlenhydrate wichtig. Zudem unterstützt das ausgeschüttete Insulin die Eiweißaufnahme der Muskulatur und somit den Muskelaufbau. Die von Sportwissenschaftlern täglich empfohlene Menge reicht, je nach Geschlecht, Alter und Belastung von 5 g bis ca. 10 g Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht. Doch was bedeuten diese Zahlen für Sportler die sich Low Carb ernähren wollen?

Eignet sich Low Carb als dauerhafte Sporternährung?

Die kohlenhydratarme Ernährung basiert auf der Erkenntnis, dass Ihr Körper für die Energiegewinnung anstatt Zucker vermehrt Fette mobilisiert. Das bedeutet, dass die geringere Kohlenhydratzufuhr mit einer Erhöhung des Fettverzehrs einhergeht. Sportmedizinische Studien belegen, dass zahlreiche physiologische Prozesse zur Erhaltung (oder Verbesserung) der körperlichen Leistungsfähigkeit nach einem moderaten Kohlenhydratverzehr verlangen. Eine Zufuhr von weniger als 5 g je kg Körpergewicht gilt in der Sporternährung als kohlenhydratarm. Eine weitere Reduktion führt laut Studien zu Leistungseinbrüchen und schwächt schlimmstenfalls das Immunsystem.

Low Carb ist nicht gleich Low Carb

Hier kommen die verschiedenen Low Carb Varianten ins Spiel. Verfechter der zuckerreduzierten Lebensweise unterscheiden zwischen moderaten und sehr extremen Formen, wie beispielsweise der ketogenen Diät. Hier bezieht der der Körper seine Energie überhaupt nicht mehr aus Glykogen, sondern aus den sogenannten Ketonkörpern.

Moderate Low Carb Diät

Bei der gemäßigten Form der zuckerreduzierten Ernährung reduziert sich der Kohlenhydratanteil auf etwa 3 g bis 5 g je kg Körpergewicht. Dies entspricht ungefähr 30 % der Tagesbilanz. Dafür wird der Proteinanteil auf 25 % bis 30 % angehoben. Der Rest (circa 30 %) sind Fette.

Ketogene Diät

Bei dieser extremen Low Carb Variante beträgt der Kohlenhydratanteil nur noch maximal 2 g je kg Körpergewicht, was weniger als 20 % der Tagesbilanz entspricht. Der Fettanteil steigt auf bis zu 80 Ketogene Diät%. Damit der Körper leistungsfähig bleibt, muss er das Fett in eine für ihn verwertbare Form umwandeln. Hierfür gewinnt er aus den Fettzellen Ketonkörper. Wenn Sie einige Tage kaum Kohlenhydrate (weniger als 30 g pro Tag) essen, schaltet Ihr Körper automatisch in die sogenannte Ketose. Dabei handelt es sich um einen neuen Stoffwechselvorgang, auf den sich der Organismus einstellen kann und an den er sich gewöhnt. Mediziner raten beispielsweise Epileptikern, im Rahmen einer Therapie zur ketogenen Diät. Für gesunde Menschen, also auch für Sportler, ist diese Ernährung dauerhaft nicht empfehlenswert. Aufgrund des hohen Fettanteils fehlen dem Körper wichtige Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aus Obst und Gemüse.

Low Carb Empfehlungen für Kraftsportler

Low-Carb-KraftsportAn Trainingstagen sollte etwa ein Drittel der Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten stammen. Fett und Eiweiß machen jeweils zu gleichen Teilen den Rest aus. Den größten Teil der Kohlenhydrate sollten Sie vor dem Training essen und dabei komplexe Zucker (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, etc.) bevorzugen. Nach dem Training sollten Sie eher schnelle Kohlenhydrate, beispielsweise aus Obst und Gemüse zu sich nehmen. Weiterhin gilt: Je länger die Mahlzeit vom Krafttraining entfernt ist, umso weniger Zucker sollte sie enthalten.

An den trainingsfreien Tagen hilft eine strengere Low Carb Diät beim Abnehmen von Fett und dem Aufbau der Muskulatur. Das bedeutet, die Menge an Kohlenhydraten nach individuellen Vorlieben auf bis zu 5 % herunterzuschrauben.

Low Carb Empfehlungen für Ausdauersportler

Low-Carb AusdauersportJe nachdem, ob Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen, sollten Sie zwischen 50 g und 100 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Es ist zwar richtig, dass der Körper erst bei weniger als 30 g beginnt, den Stoffwechsel in die Ketose umzustellen, doch es nicht so, dass die Diät erst dann die Pfunde purzeln lässt, wenn der ketogene Zustand erreicht ist. Der positive Effekt setzt viel früher ein.

Wenn Sie im Anschluss an eine intensive Ausdauereinheit auf Kohlenhydrate komplett verzichten und dafür reichlich Eiweiß zu sich nehmen, vernichten Sie Ihre Fettpolster effizient. Vor dem Training sowie vor Wettkämpfen sollten Kohlenhydrate dominieren (Carboloading). Vor allem während intensiver Ausdauerbelastungen, wie beim Marathonlauf sind schnelle Kohlenhydrate, beispielsweise aus Energiedrinks oder Trockenfrüchten für die optimale Leistungsfähigkeit entscheidend.

In Ihrer Basisernährung sollten Ausdauersportler hingegen auf komplexe Kohlenhydrate sowie ausreichend Ballaststoffe setzen. Zudem ist es ratsam, den Fettanteil der Sportnahrung unter 30 % der täglichen Gesamtbilanz zu halten.

Für alle Sportler gilt:

Wer im Rahmen seines Trainings kurzfristig Gewicht reduzieren möchte oder muss, setzt auf eine moderate Low Carb Diät mit täglich maximal 5 g Kohlenhydrate. Entweder für ein bis zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten oder zusammenhängend über ein bis zwei Wochen.

Am Ende zählt die Energiebilanz

Hochwertige Fette und Proteine sind gesund und halten lange satt. Hinzu kommt: Weil es dem Körper mehr Energie kostet, Fette abzubauen, wirkt sich die Reduzierung von Zucker positiv auf den Grundumsatz aus. In Hinblick auf Ihr Gewicht und Ihre sportliche Leistungsfähigkeit ist jedoch nicht nur die Menge an Kohlenhydraten, sondern auch die Gesamtenergiebilanz von entscheidender Bedeutung. Das heißt, um abzunehmen, müssen Sie im Durchschnitt weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht.

Quellen:

– Deutsche Gesellschaft für Ernährung
– Buch „Low Carb für Sportler“
– Raschka, C. und Ruf, S. Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. Auflage 2012.
– https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archiv-2016/heft-4/low-carb-ernaehrung-im-sport-eine-kurze-uebersicht-zu-aktuellen-erkenntnissen-und-potentiellen-risiken/