Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat

Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zuckerverbindungen, den sogenannten Sacchariden. Für unsere Ernährung spielen vor allen Dingen die Anzahl der Zuckermoleküle sowie die Verbindungen dieser Moleküle untereinander eine entscheidende Rolle.

Ernährungswissenschaftler unterscheiden drei wesentliche Kohlenhydrat-Arten:

1. Einfachzucker (Monosaccharide)zucker-und-low-carb

– Glucose (Sirup, Traubenzucker)
– Galaktose (Teil des Milchzuckers)
– Fructose (Fruchtzucker in Obst)

2. Zweifachzucker (Disaccharide)

– Saccharose (Verbindung aus Glucose + Fructose, z. B. Rübenzucker oder zuckerhaltige Erfrischungsgetränke)
– Maltose (Verbindung aus Glucose + Glucose, Malzzucker in Brot oder Bier)
– Lactose (Verbindung aus Glucose + Galaktose, Milchzucker in Milchprodukten, Süßigeiten)

komplexe-Kohlenhydrate: Kartoffeln, Vollkornbrot, Müsli, Vollkornnudeln, Haferflocken3. Vielfachzucker (Polysaccharide), häufig auch komplexe Kohlenhydrate genannt.

– Stärke (Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide)
– Pektin, Cellulose, Ballaststoffe (Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte)
– Glykogen (Fleisch)

Die Polysacharide unterteilen Experten in verwertbare (verdauliche) Kohlenhydrate, wie etwa Stärke, und die vom menschlichen Körper nicht verwertbaren (unverdaulichen) Kohlenhydrate, wie beispielsweise die Ballaststoffe.

Was bewirken die unterschiedlichen Kohlenhydrat-Zusammensetzungen?

Kohlenhydrate gelangen stets als Monosaccharide, also Einfachzucker vom Verdauungssystem über den Darm ins Blut, welches sie in die einzelnen Körperzellen transportiert. Das bedeutet, dass Ihr Körper Zweifachzucker zuerst in Monosaccharide spalten und Vielfachzucker in mehreren Schritten zu Einfachzucker abbauen muss, um sie verwerten zu können.

Daraus resultieren die Wirkungen der verschiedenen Nahrungsmittel auf Ihre Verdauung, Ihren Stoffwechsel, Ihr Sättigungsgefühl und vieles mehr. Infolge der Mehrfachzucker-Abbauprozesse gibt Ihr Darm die aus den komplexen Kohlenhydraten gewonnenen Einfachzucker nur langsam, über einen langen Zeitraum ins Blut ab. Traubenzucker hingegen muss Ihr Verdauungsapparat nicht mehr zerlegen, sodass dieser sofort ins Blut schießt und schnell verbraucht ist.

Merke: Je weniger vernetzt die Zuckerverbindungen im jeweiligen Nahrungsmittel sind, umso schneller gelangt der Zucker ins Blut. Ihr Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe und sinkt genauso schnell wieder ab. Die Folgen sind Heißhunger und Appetit auf Süßes.

Ist bei Low Carb Zuckerersatz erlaubt?

Sie möchten möglichst schnell abnehmen, können sich jedoch nicht vorstellen, auf den Geschmack von Süßem vollkommen zu verzichten? Kein Problem! Mit der richtigen Auswahl stehen Ihnen Alternativen zur Verfügung, die Sie, in Maßen genossen, unbesorgt in Ihre Low Carb Ernährung einbauen können. Welche das genau sind und was Sie im Einzelnen beachten müssen, erfahren Sie jetzt.

Obst-Fruchtzucker-FructoseFructose, Kokosblütensirup, Honig & Co.

So wie Zucker nicht gleich Zucker ist, gibt es auch Zuckeraustauschstoffe, die einen großen Einfluss auf die Insulinausschüttung und damit Ihren Blutzuckerspiegel haben. Sie bestehen zum Großteil aus natürlichen Einfach- und Zweifachzuckern. Falls Sie den Entschluss gefasst haben, weniger Zucker zu konsumieren, weil Sie schnell abnehmen und gleichzeitig gesünder leben möchten, sollten Sie auf folgende Süßmacher und Zuckerersatzvarianten verzichten:

– Fructose (Fruchtzucker) kommt in der Natur vor allem in süßen Früchten vor. In Kombination mit Glucose ist Fructose ein klassischer Bestandteil von Haushaltszucker.

– Maltose ist Malzzucker, der aus stärkehaltigen Pflanzen, allen voran aus Getreide, gewonnen wird. Auch dieses natürliche Kohlenhydrat gehört zu den Zweifachzuckern.

– Laktose (Milchzucker) gehört zu den Zweifachzuckern. Laktose steckt vor allem in Milch und verarbeiteten Milchprodukten. Im Rahmen der Low Carb Diät stehen deshalb Milcherzeugnisse nur äußerst selten auf dem Speiseplan.

– Natürliche Alternativen zu Zucker: Dazu gehören u. a. Ahornsirup, Honig, Dinkelsirup, Reissirup, Agavendicksaft und Kokosblütenhonig. All diese Süßmacher enthalten Glucose und/oder Fructose in konzentrierter Form.

Süßen mit Fructose im Focus der Wissenschaft

Die Lebensmittelindustrie setzt Fructose häufig als billige Zutat in Getränken, Süßwaren, Smoothies, Joghurts, vermeintlich gesunden Müslis und vielem mehr ein. Zahlreiche Studien belegen allerdings, dass der isolierte Süßstoff die Fettbildung in der Leber anregt. Somit steigert der Verzehr von fructosehaltigen Nahrungsmitteln nicht nur die Insulinausschüttung, den Blutzuckerspiegel und den Heißhunger, sondern auch das Risiko, an einer Fettleber zu erkranken!

 

Gibt es Low Carb konforme Zuckerersatzstoffe ohne Kohlenhydrate?

 

Stevia Zucker alternative
Stevia

Ja. Der Markt bietet künstliche Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe auf Pflanzenbasis, ohne Kohlenhydrate an, die sich für Low Carb eigenen. Allerdings bergen diese Stoffe auch Nachteile, sodass es ratsam ist, sie so sparsam wie möglich einzusetzen.

– Birkenzucker (Xylit) ist ein natürlicher Süßmacher, der zu den Zuckeralkoholen zählt und aus Pflanzenfasern hergestellt wird. Xylit lässt sich wie klassischer Haushaltszucker zum Süßen, Kochen und Backen verwenden. Achtung: Bei empfindlichen Menschen kann der Konsum von Birkenzucker zu Durchfall führen.

– Sorbit und Erythrit sind ebenfalls Zuckeralkohole, die von Natur aus in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen. Sie besitzen kaum Kalorien und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht. Beide Süßstoffe schmecken weniger süß als Haushaltszucker, werden allerdings von den meisten Menschen sehr gut vertragen.

– Stevia ist eine Pflanze. Kohlenhydrat- und kalorienfreies Stevia-Konzentrat gibt es als Pulver und in Form von Tabletten zu kaufen. Es hat eine starke Süßkraft, aber leider auch einen starken Eigengeschmack.

Synthetische Süßstoffe wie Saccharin, Aspartam oder Acesulfam werden komplett chemisch hergestellt. Obwohl sie keine Kohlenhydrate enthalten, passen sie nicht zum Prinzip einer gesunden Ernährung und sind deshalb im Rahmen einer Low Carb Diät nicht zu empfehlen.