Wie es bereits anklang, gibt es einige Variationen des Kurzzeitfastens. Nachfolgend sind die gängigsten Methoden näher vorgestellt. Das gute am Intervallfasten ist ja, dass es dabei eben keine fest vorgegebenen Pläne gibt. Hier sind lediglich einige beispielhafte Pläne für einen Tagesablauf aufgeführt. Vielleicht ist die ein oder andere Anregung für Sie dabei.

 

16-8-Plan16:8 Methode

Das Motto lautet, Stunden zählen statt Kalorien. Nicht zuletzt durch Dr. Hirschhausen ist dies eine der beliebtesten Varianten. 16 Stunden wird gefastet. In einem Zeitfenster von acht Stunden werden zwei bis drei Mahlzeiten gegessen. Der Beginn der Fastenzeit am Abend kann flexibel gehandhabt werden. Wer die letzte Mahlzeit um 18 Uhr zu sich nimmt, kann bereits um 10 Uhr am nächsten Morgen frühstücken. Nachteulen werden vielleicht lieber gegen 21 Uhr die letzte Mahlzeit essen und dementsprechend am nächsten Tag um 13 Uhr einen Mittagsimbiss einnehmen. Die Zeitfenster können individuell gesetzt werden. Tasten Sie sich langsam an die 16 Stunden heran. Beginnen Sie mit 13 oder 14 Fastenstunden. Dann erweitern Sie den Zeitraum, wie es für Sie passt.

Tagesablauf 16:8 von 19 bis 11 Uhr könnte so aussehen:

– direkt nach dem Aufstehen ein bis zwei Gläser Wasser trinken
– bis 11 Uhr keine Kalorien aufnehmen, Tee oder Kaffee (ohne Milch und Zucker)
– wer möchte, kann in der Zeit bis 11 Uhr ein kleines Training oder Work-out absolvieren; auch eine Gassirunde oder ein beherzter Spaziergang werden ein wenig an den Fettreserven knabbern
– um 11 Uhr gibt es ein spätes Frühstück; Müsli oder Vollkornbrot sind ideal; Ballaststoffe mildern den Blutzuckeranstieg etwas ab
– wenn sich gegen 14 Uhr der Hunger wieder meldet, gibt es eine leichte Mahlzeit, idealerweise mit frischem Gemüse
– wer möchte, kann nachmittags klassisch Kaffee und Kuchen (mit wenig Zucker) genießen
– vor der letzten großen Mahlzeit ist noch einmal eine gute Zeit für Bewegung
– das Abendessen kann reichhaltig sein; idealerweise von allem etwas und frisch zubereitet; jetzt darf auch mal ein Glas Wein oder Bier dabei sein
– ab 19 Uhr heißt es dann wieder 16 Stunden lang fasten
– ausreichend Schlaf ist wichtig, um vollumfänglich vom Intervallfasten zu profitieren

15:9-/ 14:10-Methode

Das sind praktisch abgeschwächte 18:6 Varianten. Es gibt Hinweise darauf, dass sich bereits ab einer Fastenzeit von 12 Stunden positive Effekte für den Körper einstellen. Besonders für die Eingewöhnungsphase bietet es sich an, mit 12 Stunden zu beginnen und die Fastenzeit langsam bis auf 14, 15 oder eben 16 Stunden auszuweiten. Allein acht Stunden davon vergehen im Schlaf und es gilt, lediglich vier bis zehn Stunden, jeweils auf den Abend und Morgen verteilt, zu fasten. Vielleicht fühlt sich ein Rhythmus von 14 zu 10 genau richtig an? Dann bleiben Sie dabei.

Tagesablauf 14:10 könnte so aussehen:

– essen oder trinken kalorienhaltiger Getränke das letzte Mal um 20 Uhr
– um 10 Uhr morgens kann es dann schon ein gesundes Frühstück geben
– der Tagesablauf gleicht ansonsten dem der 16:8 Methode
– achten Sie darauf, in dem größeren Zeitfenster von 10 Stunden, nicht die ganze Zeit zu „snacken“; die Nahrungsaufnahme auf zwei oder drei Mahlzeiten beschränken
– die beste Zeit für mehr Bewegung ist auch hier die Zeit vor dem Frühstück und vor der letzten Mahlzeit

 

Intervallfasten-52

5:2-Methode

Eine weitere, sehr populäre Variante ist die 5:2-Methode. Hier wird an zwei beliebigen (jedoch nicht aufeinanderfolgenden) Tagen in der Woche gefastet. Beziehungsweise werden an den Fastentagen nicht mehr als 500 Kalorien aufgenommen. Doch Vorsicht, das ist nicht für jeden gleich gut geeignet. Nur die wenigsten können dies auf Dauer in ihr Leben integrieren.
Ein Tagesplan für einen Fastentag der 5:2 Methode könnte so aussehen:

– der beste Start in den Tag sind ein bis zwei Gläser Wasser nach dem Aufstehen
– Kaffee und Tee, wer mag, mit etwas Milch oder Zucker,
– wer mit leerem Magen am Vormittag nicht zurechtkommt, gönnt sich einen Smoothie (am besten grün und ungesüßt) oder Magerjoghurt (Magerquark) mit ungesüßten Beeren
– für den Mittagshunger sind eine kleine Gemüsepfanne, eine Tasse Brühe oder ein Salat ideal
– die Mahlzeit am Abend hängt ganz von der bisherigen Kalorienmenge ab; falls bereits ausgeschöpft muss eine Gemüsebrühe reichen
– Sport und Bewegungsprogramme an den Fastentagen nicht übertreiben! Besonders nicht in der Eingewöhnungsphase; Entspannungs- und Dehnungsübungen sowie Rundgänge an der frischen Luft passen perfekt ins Programm

5:1-Methode

Von der 5:2 Variante ist dies die abgeschwächte Form. In der Woche wird nur an einem Tag gefastet. Bereits davon profitiert der Körper. Diese Methode ist auch ein guter Einstieg für diejenigen, die auf die 5:2 oder auf das alternierende Fastenmethode hinarbeiten.

Der Fastentag der 5:1-Methode könnte so aussehen:

– ein Fastentag sollte grundsätzlich mit ein bis zwei Gläsern Wasser beginnen (zur Unterstützung des körpereigenen Reinigungsprogramms)
– für den weiteren Verlauf, kommt es darauf an, ob man für den Fastentag mit 500 kcal zulässt oder nicht; nicht jeder verträgt es, einen ganzen Tag lang ohne Kalorien auszukommen (das ist auch nicht zwingend notwendig, um von dieser Fastenmethode zu profitieren)
– wer keine Kalorien zu sich nehmen möchte, trinkt den Tag über ungesüßte Tees und Wasser; eine oder zwei Tassen Brühe über den Tag verteilt, beruhigen den Magen und geben ein gutes Gefühl
– bei der 500 kcal Variante ist eine kleine Mahlzeit erlaubt; Gemüse in irgendeiner Form (roh, gedämpft, gedünstet) mit einigen Tropfen Pflanzenöl, um von allen Vitaminen profitieren zu können; magere Milchprodukte (Quark, Joghurt, Kefir) sind gesunde Zwischenmahlzeiten; Obst sollte möglichst wenig Fruchtzucker enthalten, z. B. Zitrone und Beerenobst

24-Stunden-Fastenmethode 1-2 Mal in der Woche

Diese Variante wird gar nicht so häufig erwähnt. Dabei ist es eine Spielart der 5:2-Methode, die einigen mehr entgegenkommt, als ganze Tage zu fasten. Gefastet wird 24 Stunden. Das macht insofern einen Unterschied, als dass es keinen Tag ohne Mahlzeit gibt. Am Montag isst man zum Beispiel um 19 Uhr eine letzte Mahlzeit, das nächste Essen kommt erst wieder am Dienstagabend um 19 Uhr auf den Tisch. Dazwischen liegen 24 Fastenstunden und es gab trotzdem an jedem Tag eine vollständige Mahlzeit.

Alternierende Fastenmethode

Das ist in der Tat eine Fastenmethode für Fortgeschrittene. Im steten Wechsel wird ein Tag gefastet und am nächsten Tag normal gegessen. An den Fastentagen werden entweder gar keine Kalorien aufgenommen oder aber bis 500 Kalorien, wie man es auch von der 5:2-Methode kennt. Es gibt nur sehr wenig Menschen, die diese Art des Fastens über einen längeren Zeitraum hinweg durchhalten.

Spontanes, moderates Intervallfasten

Wer sich für all diese regelmäßigen Varianten nur schwer erwärmen kann, hat trotzdem die Möglichkeit, ein paar Vorteile des Intervallfastens für sich zu nutzen. Allein das Bewusstsein, dass nicht ständig etwas gegessen werden sollte, ist wertvoll. Wenn es sich anbietet, lassen Sie einfach mal eine Mahlzeit aus oder vergrößern Sie den zeitlichen Abstand zwischen den Mahlzeiten. Vorteile kann es schon bringen, sein Snack-Verhalten kritisch zu hinterfragen. Mit dem Ziel, die Nahrungsaufnahme auf die Hauptmahlzeiten zu beschränken.

Mit welchem Plan gibt es die besten Erfahrungen?

Wie es schon durchklang, es gibt ihn nicht, den Plan, der für alle geeignet ist. Umso besser, dass es beim Intervallfasten so viele Varianten gibt. Am beliebtesten ist eindeutig die 16:8-Methode, da sie flexibel ist und ohne allzu große Veränderungen in den Alltag integriert werden kann.
Zum Abnehmen wird immer wieder die 5:2-Methode hervorgehoben. Allerdings mit der Gefahr, die jede andere Diät auch mit sich bringt: Sie wird oft nicht durchgehalten und danach kommen die Kilos langsam wieder zurück. Am besten, Sie gehen das Intervallfasten mit Neugier und Freude an. Tasten Sie sich langsam an Ihre eigene individuelle Methode heran. Zur Not basteln sie sich Ihren ganz eigenen Intervallfastenplan, das theoretische Rüstzeug dazu haben Sie ja jetzt.